Biologa, Nutrizionista, Specialista in Patologia Clinica
Dott.ssa Claudia Abete: 333/ 60 71 641 - Biologa, Nutrizionista, Specialista in Patologia Clinica

Integrazione in maratona

kenia-2309313_0x410Per avere successo nella maratona, la genetica e l’allenamento sono due componenti decisive. E’ infatti provato che gli atleti di livello internazionale sono spesso africani e hanno una minore esigenza di assumere carboidrati durante la maratona. Questa evidenza scientifica risponde a tutti quegli appassionati che, quando vengono portati sul tema “integrazione prima-durante-dopo l’esercizio fisico”, rispondono con la classica frase “ma io non sono professionista”.

Sono infatti proprio loro che devono curare con maggiore attenzione l’integrazione, se desiderano evitare la classica crisi del maratoneta del 30° chilometro. Una volta svuotati i “serbatoi energetici”, ovvero gli accumuli di glicogeno, è difficile ritornare a buone capacità performanti, per cui la famosa crisi energetica può solo essere evitata. La domanda quindi é “come evitare la crisi”?

Tutto parte dal pre-gara, trenta minuti prima del via, quando l’assunzione di una miscela composta da carboidrati complessi, (ovvero maltodestrine a catena lunga e media), amminoacidi glucogenici e amminoacidi ramificati permette un pieno di energia che si rende disponibile in modo sequenziale e progressivo durante le prime fasi della gara.
Una volta partiti, la strategia diventa assolutamente personale: ad ognuno il compito di trovare la giusta “alchimia”. Ė fondamentale sfruttare al massimo i ristori lungo il percorso e ricordarsi di bere il necessario, né troppo né troppo poco, privilegiando bevande ipotoniche idrosaline ed energetiche, con un’ idonea miscela di carboidrati semplici e complessi. Durante il percorso sarà necessario pianificare la propria strategia di integrazione, scegliendo il momento migliore per utilizzare miscele di carboidrati liquidi. E’ importante ricordare che alcune di queste sono studiate per un rilascio più lento e progressivo, mentre altre hanno un effetto più immediato e sono pertanto utili sul finale di gara o quando ci sono i segnali di una crisi improvvisa.

Quando la gara finisce, l’integrazione non deve cessare: nella prima mezz’ora dopo la fine della performance si ha la possibilità di nutrire il proprio organismo aiutandolo a rigenerarsi dopo sforzi intensi. Minerali, vitamine, aminoacidi ramificati e una miscela di carboidrati ad indice glicemico medio-alto sono fondamentali per smaltire la fatica, ripristinare le scorte di glicogeno e per ricostruire le fibre della muscolatura danneggiate durante la corsa.


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